Pisua galtzeko, ez duzu gimnasiora joan beharrik. Etxean egin ditzakezun pisua galtzeko ariketak gehiegizko pisuari aurre egiten lagunduko dizute. Entrenamenduak aproposak dira hasi berriak direnentzat eta denbora luzez bizimodu aktiboa daramatenentzat.
Eraginkortasuna
Pisua galtzeko etxean bost minutuko entrenamendu soil batek, adituen arabera, pisua galtzean garrantzi handia du. Egunean 5 minutu besterik ez kirolari eskainiz, jarduera fisiko mota aktiboagoetarako gogoa sortu ahal izango duzu.
Minutu batean 20 bat energia unitate erre ditzakezu. Erretako kaloria kopurua pertsona batek lan egiten duenaren araberakoa da.
Klaseak amaitu ondoren, gantzak erretzeko prozesuak hainbat orduz jarraitzen du, eta hori entrenamendu mota hauen alderdi positibo nagusitzat hartzen da.
Gorputza oxigeno kantitate handiagoa kontsumitzen hasten da eta normala baino kaloria gehiago erretzen ditu.
Eragin positiboa azkarrago lortzeko, ariketak goizean egitea gomendatzen da, sabela hutsik. Klaseak hasi baino ordubete lehenago 2 baso ur araztua edateko aukera dago. Horrek gorputzetik toxinak kentzen lagunduko du.
Prestakuntza-konplexuak
Etxean pisua galtzeko ariketa egiten hasi baino lehen, medikuari kontsultatu beharko zenuke. Hau da, batez ere, denbora luzez jarduera fisikorik egin ez duten pertsonentzat, gaixotasun kronikoak dituztenentzat edo lesioren bat jasan dutenentzat. Ondoren, etxean pisua galtzeko gimnasia egokia den erabaki behar duzu.
Hasiberriek minutu batez egiten diren ariketa multzo bat aukera dezakete. Haien artean hamabost segundoko tartea egon behar da. Pisua galtzeko horrelako ariketak ez dira indarrak, ez dute ekipamendu berezirik behar eta zure gorputzaren pisuarekin egin daitezke.
Bigarren prestakuntza mota egokia da beren gaitasunetan konfiantza duten pertsona aktiboagoentzat. Ez da denboran oinarritzen, errepikapen kopuruan baizik.
Klaseak pisurik gabe hasten dira, eta zure egoera fisikoaren maila hobetzen doan heinean gehitzea gomendatzen da.
Dumbbells, kettlebells, erresistentzia bandak erabil ditzakezu.
Hasiberrientzako ariketak
Horrelako jarduerak egokiak dira inoiz kirolik egin ez duten pertsonentzat ere. Baina gogoratu behar duzu emaitza ikusgaiak lortzeko entrenamenduak erregularra eta bizia izan behar duela. Eragin handiena lortzeko eta pisua askoz azkarrago galtzeko, gomendagarria da fitness konbinatzea otorduetako kaloria edukia murriztearekin.
Lekuan korrika
Ariketa honek erresistentzia areagotzen laguntzen du, muineko, hanketako eta ipurmasaileko muskuluak tonifikatzen eta jarrera hobetzen laguntzen du. Korrika mota honen abantaila da ez duzula gimnasiora joan edo kanpora atera beharrik. Egin behar duzun gauza bakarra oinetako erosoak kokatzea sustatuko duten oinetako erosoak da.
Ariketa egin aurretik, egin artikulazio ariketak, squat eta egin flexioak hainbat aldiz.
Jarraitu ekintzen algoritmoa:
- Zutitu zuzen.
- Tolestu ukondoak.
- Hasi poliki korrika egiten goiko gorputz-adarrak mugitzen dituzun bitartean.
- Mantendu bizkarra zuzen.
- Arnastu sudurretik, arnastu ahotik.
- Lurreratu zure behatzetan, ez orpoetan.
- Korrika 60 segundoz eta atseden hartu.
Bizkarreko jaurtiketak
Entrenamenduak koadrizepsak, gluteus maximus muskuluak hartzen ditu parte, gorputzaren pisua eraginkortasunez murrizten laguntzen du eta txahalak eta sabelaldea ere lantzen ditu. Lunge teknika:
- Oinak aldaka-zabaleran banatuta.
- Mantendu eskuak gerrikoan edo jaitsi gorputzean zehar.
- Mugitu pisua eskuineko hankara.
- Arnasa hartuz, hartu beste hanka atzera eta jarri behatz gainean, eskuineko hankan okupatuta. Gorputzak zuzen egon behar du.
- Oreka mantentzeko, orekatu eskuekin.
- Punturik baxuenean eskuin hankako izterrean tarte bat sentitu behar duzu.
- Arnasa hartuz, bultzatu eskuineko oinarekin eta altxatu ezkerreko oina landatu.
- Egin ariketa minutu batez.
Gorputzaren errotazioak
Jarduera fisiko mota honek alboko sabeleko muskuluak lantzen laguntzen du eta bizkarra tonizatuta mantentzen laguntzen du. Exekuzio agindua:
- Oinak sorbalda mailan, belaunak apur bat tolestu.
- Estutu sabeleko muskuluak.
- Jarri eskuak gerrikoan.
- Mantendu lepoa eta bizkarra zuzen, begiratu zuzen.
- Biratu gorputza eskuinera.
- Buruak lekuan egon behar du, gorputza bakarrik mugitzen da. Hartu hasierako jarrera eta biratu beste norabidean.
- Errepikatu 1 minutuz.
Soka saltoka
Hau da gantzak erretzeko ariketa onenetako bat. Ekintzen algoritmoa:
- Hartu soka bat eta ezarri tenporizadore bat minutu baterako.
- Lehenengo 20 segundoetan, jauzi erritmo arruntean, gainerako denbora - biziago.
- Jauzi bi hankekin aldi berean.
- Mantendu belaunak eta bizkarra zuzen.
Zaindu hankak alboetara
Ariketa hau egitean, karga nagusia ipurmasailetan eta barruko izterretan erortzen da. Pisua galtzeko, gogoratu taktika hauek:
- Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta.
- Mantendu bizkarra zuzen.
- Luzatu besoak aurrera.
- Arnastu eta mugitu eskuineko hanka alboetara, behatzak zure aldera tiratuz.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu ezkerreko hankarekin.
- Egin kulunkak minutu batez.
Intentsitate handiko entrenamendua
Etxean pisua galtzeko ariketa multzo bat egokia da lehen entrenamendu programa menperatu duten pertsonentzat edo ez da nahikoa konplexua haientzat. Kardio ariketak muskulu-talde ia guztiak lantzen lagunduko dizu. Fitnessek errepikapen kopuru handia eta tartean atseden minimoa dakar.
Sprint lekuan
Gantz erretzeko ariketa mota oso eraginkorra, hanketako eta ipurmasailetako muskulu-ehuna lotzen laguntzen duena. Sprint batek honela funtzionatzen du:
- Zutitu zuzen eta jarri oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago.
- Makurtu itzazu belaunetan.
- Abiadura maximoan korrika hasi, zorua bero dagoela irudikatuz, beraz, hankak ahalik eta goren altxatu behar dituzu.
- Eskuek borondatezko mugimenduak egiteko baimena dute.
- Exekutatu 2 minutuz, atseden hartu 30 segundoz, errepikatu beste 2 aldiz.
Squat Jauziak
Ariketak sabeleko muskuluak, izterrak, hankak eta bizkarreko behealdea erabiltzen ditu, kaloriak modu eraginkorrean erretzeko. Exekuzio taktikak:
- Jarri oinak aldaka maila baino zabalago.
- Jaitsi zaitez squat sakon batean eta luzatu besoak alboetara.
- Jauzi egin, belaunak eta besoak bularrera eramanez.
- Emeki lurreratu eserita.
- Egin 10 errepikapen, atseden 1 minutu, egin 3 multzo.
Burpee
Pisua galtzeko etxeko entrenamendu horiek erresistentzia garatzen eta bihotzaren funtzioa normalizatzen laguntzen dute. Banakako muskulu-taldeak landuz, haien tonua handitzen da, kortsea indartu egiten da eta gantzak azkar erretzen dira. Burpee-ren bertsio klasikoa egiteko teknika:
- Okupatu.
- Jarri eskuak lurrean eta mantendu sorbalden zabaleran.
- Mugitu ohol posizio batera eta egin flexio bat, aldakak eta bularra lurrera ukituz.
- Eskura itzuli.
- Okupatu berriro eta salto egin, besoak gora altxatuz. Mantendu bizkarra zuzen.
- Egin 10 aldiz, itxaron minutu 1, errepikatu beste bi aldiz.
Saltoka aritzea
Ariketa klasiko honek zure ipurmasaileko eta hanken muskulu-ehuna lantzen laguntzen dizu etxean. Ekintzen algoritmoa:
- Zuzen egon, eskuineko hanka aurrera eraman, zure pisua hari transferituz. Ziurtatu belauna ez dela zure behatz haratago hedatzen.
- Luzatu ezkerreko hanka atzera.
- Estutu urdaila, mantendu bizkarra zuzen, apur bat aurrera okertuz.
- Zure pisua eskuineko hankan mantenduz, hasi ahal duzun gehien salto egiten, ezkerreko hankako belauna altxatuz.
- Itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu 10-15 aldiz, atseden hartu 1-3 minutu, egin 2-3 multzo.
Ohola
Ariketak pisua galtzen, bizkarreko muskuluak ponpatzen laguntzen dizu, bizkarrezurreko minari aurre egiten, besoak, hankak, abdominalak eta ipurmasailak sendotzen eta jarrera hobetzen laguntzen dizu. Hau erosoa da etxean egiteko. Oholaren teknika:
- Etzanda ahoz behera esterillan.
- Eskuak erabiliz, hasi gorputza altxatzen.
- Mantendu goiko gorputz-adarrak sorbaldekin paraleloan.
- Jarri oinak elkarrekin.
- Hankak, sabela eta ipurmasailak estutu.
- Aurrera begira.
- Ez eutsi arnasa, goragalea, zorabioa eta zorabioa ere sor ditzake eta.
- Ziurtatu bizkarra ez dagoela tolestuta. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du.
- Egon posizio honetan minutu batez.
- Atseden 30 segundoz, errepikatu ohola 2 aldiz.